Na przykład kobiety są coraz mniej onieśmielone treningiem siłowym.
Taniec jest świetny dla twojej psychiki. Jest to nie tylko zabawne, ale może pomóc w stresie, chronicznym zmęczeniu, energii, nastroju, samoocenie i pewności siebie.
Znajdź więcej artykułów, przeglądaj poprzednie wydania i przeczytaj bieżące wydanie Magazyn WebMD.
Magazyn WebMD – funkcja Oceniony przez Michaela W. Smitha, MD w dniu 1 lipca 2019 r.
Źródła
ŹRÓDŁA:
Grant Roberts, certyfikowany trener Internal Sports Medicine Association.
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń: "Podstawy treningu obwodowego," "7 korzyści ze skakania."
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne: "Utwórz trening w domu z obwodem."
Klinika w Cleveland: "5 bezproblemowych sposobów na codzienne ćwiczenia."
By Diana Kelly
Czy przeniesienie treningu do ciepłego otoczenia pomoże Ci szybciej osiągnąć cele fitness? Czy tego lata powinieneś trenować w południe zamiast w południe, aby zmaksymalizować wysokie temperatury i zwiększyć współczynnik potu? Aby się tego dowiedzieć, rozmawialiśmy z Jessicą Matthews, fizjologiem ćwiczeń z American Council on Exercise. Wyjaśnia, czy przesiąknięta potem koszula oznacza, że faktycznie spaliłeś więcej kalorii – i omawia, jak bezpiecznie wykonywać gorące treningi.
Plotka: Im więcej się pocisz, tym lepszy trening
Idź na oparzenie. Spalaj kalorie. Nic dziwnego, że te dwa popularne stereotypy dotyczące ćwiczeń kojarzą się z ogniem i upałem: Kiedy ćwiczymy jak maniacy, nasze mięśnie robić czują się jak w ogniu. W rzeczywistości wielu z nas czuje, że nie gorące i spocone, nie robimy tego dobrze. Ale czy to prawda – a jeśli tak, to czy powinniśmy szukać sposobów na podgrzanie rzeczy? jeszcze kiedy ćwiczymy? Innymi słowy, czy powinniśmy również ogrzewać nasze środowiska?
Werdykt: Pocenie się nie jest wiarygodnym barometrem, ale ćwiczenia w upale mogą zwiększyć skuteczność Twojej rutyny
Pocenie się to proces chłodzenia, przez który przechodzi twoje ciało, aby pomóc ci utrzymać stałą temperaturę ciała – ale nie jest to wskaźnik treningu. "Mamy to skojarzenie, że pocenie się to spalone kalorie, co w rzeczywistości nie jest dokładne," mówi Matthews. "Każde ciało jest inne i inaczej się poci, a to, ile lub jak mało się pocisz, nie przekłada się na liczbę spalonych kalorii."
Czy w ogóle pomaga podkręcenie ciepła, aby trochę więcej się pocić? Może. Badanie przeprowadzone na 20 wysoko wyszkolonych rowerzystach wykazało, że istnieją pewne potwierdzone badaniami korzyści z ćwiczeń w upale – w tym lepszy proces pocenia się/chłodzenia, zwiększony przepływ krwi przez skórę i zwiększona objętość krwi.
Matthews, nauczyciel jogi w niepełnym wymiarze godzin, mówi, że gorące treningi stają się najbardziej popularne na arenie jogi, najpierw z Bikramem (wykonywanym w temperaturze od 103 do 107 stopni), a następnie z innymi gorącymi stylami jogi, takimi jak Vinyasa i CorePower Yoga , program treningu siłowego oparty na jodze, wykonywany w temperaturze od 92 do 95 stopni. Kolejny rosnący trend? Grupowe zajęcia rowerowe w ogrzewanych pomieszczeniach.
Nieprzerwany
"Myślę, że jest wiele korzyści z uprawiania jogi w upale," mówi Matthews. "Ludzie naprawdę lubią to, jak to jest i jak ich ciała są w stanie wejść głębiej w pozycje z powodu zewnętrznego ciepła. Ale jest to tak ważne ze względów bezpieczeństwa, że mają ugruntowaną bazę wiedzy, zanim spróbują tych pozycji w gorącym środowisku." Przed dodaniem dodatkowego wyzwania, jakim jest ciepło do swojej praktyki jogi, mówi Matthews, chcesz wiedzieć, jak oddychać w pozycjach i jak uzyskać prawidłowe wyrównanie. Jeśli rozważasz zajęcia z podgrzewaną kolarstwem, najpierw wygodną jazdę w nieogrzewanym otoczeniu.
Aklimatyzacja do ćwiczeń w gorącym środowisku to "jak przejście na [zupełnie nowe] buty do biegania," mówi Matthews. "Nie zrobisz biegu na 10 mil w butach, które są zupełnie inne od tych, które nosiłeś wcześniej. Podobnie, nie chciałbyś zmieniać wszystkich ćwiczeń i [ćwiczyć] w upale przez 45 lub 60 minut. Chcesz dać swojemu ciału czas na komfort i aklimatyzację."
Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed treningiem i kontynuuj nawadnianie podczas zajęć lub sesji ćwiczeń. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i odpoczywać, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba, aby odpowiednio dostosować się do ciepła i intensywności.
Jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut lub masz bardzo intensywny trening, Matthews zaleca zastąpienie utraconych płynów napojem sportowym lub czymś, co zawiera elektrolity. Jeśli robisz coś, co jest bardziej umiarkowane lub trwa mniej niż 60 minut, wystarczy zwykła woda.
Jeśli trenujesz na świeżym powietrzu w psie dni lata, zacznij od wyjścia na 10 do 15 minut za każdym razem. Stopniowo zwiększaj do 20 minut i idź w górę, w zależności od swoich celów fitness.
Notatka recenzenta: "Istnieje nieodłączne ryzyko związane z bieganiem (lub ćwiczeniami, jazdą na rowerze itp.) w upale, w tym stres cieplny, wyczerpanie cieplne i udar cieplny. Skonsultuj się z lekarzem przed ćwiczeniami na świeżym powietrzu w upale, gdzie wilgotność odgrywa ważną rolę." — Mindy Solkin
Pomysł mężczyzn na uzyskanie formy to pompowanie żelaza – im więcej, tym lepiej. Kobiety wolą wyciągnąć matę do jogi.
Czyj pomysł na fitness jest lepszy?
Eksperci twierdzą, że nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ale każda płeć może się czegoś nauczyć od drugiej.
Vive La Difference
Motywacja, jak twierdzą eksperci, jest jedną z głównych różnic w sprawności między płciami.
Często, "mężczyźni ćwiczą, bo lubią być więksi," mówi Vincent Perez, PT, dyrektor terapii sportowej w Columbia University Medical Center Eastside w Nowym Jorku. "Pec, bicepsy, quady ? mężczyźni szukają masy."
"Faceci mają program," dodaje Pamela Peeke, MD, autorka książki Body-for-Life dla kobiet: kobiecy plan transformacji fizycznej i psychicznej. "Mają konkretny cel i zawsze w grę wchodzi pewna liczba." Nazywa to "Domowy magazyn" podejście do ćwiczeń: "Mają plan i po prostu chcą to zrobić."
Dla wielu mężczyzn "ćwiczenie to sport, a oni to robią, ponieważ jest fajny, jest konkurencyjny i jest to coś, co zawsze robili," mówi Lori Incledon, autorka książki Trening siłowy dla kobiet. "Dla kobiet sprawność fizyczna jest kwestią powierzchowną. Robią to, ponieważ pomoże im to lepiej wyglądać."
Mężczyźni lubią wyglądać, jakby ćwiczyli, mówi Peeke, "im bardziej spocony, tym lepiej. Kiedy ostatnio słyszałeś, jak kobieta mówi, że chce się pocić?"
Często mówi: "kobiety myślą, że wszyscy inni na nich patrzą, więc boją się zakładać ubrania treningowe lub wyjść publicznie ze swoim podskakującym cellulitem. Czy mężczyźni dbają o to, jak wyglądają, kiedy ćwiczą? Oczywiście nie!"
Według Incledon jedno jest wspólne dla mężczyzn i kobiet: mają tendencję do pomijania korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń.
"Bardzo rzadko ktoś myśli o sprawności fizycznej tak, jak powinien, czyli po prostu o zdrowie," mówi Incledon.
Treningi Mars kontra Wenus
Kiedy przezwyciężą swoją początkową niechęć, kobiety mają zwykle zrównoważone podejście do fitnessu, mówi Perez. Ich treningi najprawdopodobniej będą obejmować mieszankę treningu cardio, treningu siłowego i praktyk ciała i umysłu, takich jak joga lub tai chi.
Nieprzerwany
Są też bardziej skłonni do zasięgnięcia porady, mówi, czy to od trenera personalnego, czy zapisując się na zajęcia grupowe.
"Jako mężczyzna nienawidzę tego mówić, ale kobiety lepiej przyjmują instrukcje," mówi Perez. "Mężczyźni boją się zrobić z siebie głupka."
"Większość mężczyzn preferuje zajęcia sportowe, które nie wymagają tańca ani jawnej koordynacji," zgadza się Grace De Simone, rzeczniczka Gold’s Gym International. "Wolą zajęcia, które mogą przywołać z przeszłości, takie jak sport. Kobiety lubią zajęcia oparte na tańcu z tonacją i elastycznością."
Kobiety mogą być bardziej skłonne do udziału w zajęciach grupowych, ponieważ są zainteresowane społecznymi aspektami ćwiczeń i ponieważ czują się bardziej komfortowo na siłowni, gdy są z innymi ludźmi, mówi dr Cedric Bryant, główny fizjolog ćwiczeń Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń.
To prawda, że mężczyźni często pojawiają się na zajęciach takich jak "obóz dla rekrutów" treningi. Ale kobiety dominują na innych zajęciach, zwłaszcza tych, które dotykają technik umysł-ciało.
"Mężczyzn bardziej interesuje tylko trening," mówi Bryant. "Kobiety mają bardziej holistyczne podejście do fitnessu."
Bez względu na to, jaki rodzaj treningu preferują, kobiety na ogół ćwiczą mniej niż mężczyźni, a większość podaje jako powód brak czasu, twierdzi dr Amy Eyler, adiunkt zdrowia społeczności w Saint Louis University School of Public Health. Eyler jest redaktorką książki o aktywności fizycznej wśród kobiet, Czynniki środowiskowe, polityczne i kulturowe związane z aktywnością fizyczną w zróżnicowanej grupie kobiet.
"Kobiety są zbyt zajęte opieką nad innymi, aby dbać o siebie," Eyler mówi w komunikacie prasowym. "Ich poświęcenie się rodzinie stanowi znaczne bariery czasowe i logistyczne w byciu aktywnym fizycznie."
Według Peeke kobiety są "przewodowy" być opiekunami: "Zajmiemy się wszystkim, co znajduje się w promieniu 100 stóp od nas, bez względu na to, czy tego potrzebuje, czy nie."
Już "ważna skinatrin stosowanie jest walka o prawo do dbania o siebie," mówi Peeke. Mówi swoim pacjentom, że "najlepszy opiekun to zdrowy opiekun."
Różnice fizyczne
Oczywiście fizyczne różnice między mężczyznami i kobietami również wpływają na ich podejście do sprawności fizycznej.
Nieprzerwany
"Jest różnica między tym, co mogą i co powinni robić mężczyźni i kobiety," mówi Margie Weiss, trener osobisty i dyrektor ćwiczeń grupowych w trzech Gold’s Gyms w rejonie Waszyngtonu.
Na przykład miednica kobiet przechyla się bardziej niż mężczyźni, więc mogą potrzebować nieco innego rodzaju przysiadu, aby chronić dolne partie pleców. Może to oznaczać lekkie odwrócenie stóp na zewnątrz, stanie z nogami nieco szerzej rozstawionymi i nie schodzenie tak nisko, mówi Weiss.
Ponieważ kobiety mają mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni, nie urosną tak bardzo, mówi Perez. Ale, mówi, powinni nadal używać lżejszych ciężarów niż mężczyźni, aby uniknąć obrażeń, które wynikają z "za dużo, za często."
Z reguły ciała mężczyzn są mniej elastyczne, mówi instruktorka Pilates Lisa Johnson z Brookline w stanie Massachusetts. Uważa jednak, że wynika to nie tyle z natury ich ciała, ile dlatego, że rzadziej włączają rozciąganie do swoich treningów.
Mężczyźni również mają lepszą siłę górnej części ciała niż kobiety. "Ale na tym polega ich próżność i ciężej pracują, aby te obszary ciała były lepiej zdefiniowane," Johnson obserwuje.
Podobnie, "kobiety mają również tendencję do lepszej siły dolnej części ciała, ale myślę, że ma to więcej wspólnego z chęcią utrzymania naszych brzucha i nóg w formie niż z jakiegokolwiek powodu fizjologicznego," mówi Johnson.
Uczenie się od siebie
Chociaż istnieją różnice w postrzeganiu sprawności fizycznej przez mężczyzn i kobiety, niektórzy eksperci uważają, że różnice się zmniejszają.
Na przykład kobiety są coraz mniej onieśmielone treningiem siłowym. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że uczą się, że beztłuszczowe mięśnie pomagają im schudnąć, mówi dr Linda Kirilenko, chirurg ortopeda w DeWitt Health Care Network w Wirginii i certyfikowany trener osobisty.
Istnieje wiele innych dziedzin, w których kobiety i mężczyźni mogą się od siebie uczyć (i to nie tylko w kwestii fitnessu, ale to już inna historia!).
"Mężczyźni mogą nauczyć kobiety nie bać się ciężkiej pracy," mówi Johnson. "Kobiety nadal obawiają się wyglądać jak kulturysta i boją się, że zrobią sobie krzywdę.
Nieprzerwany
"Kobiety często radzą sobie z więcej niż im się wydaje, że mogą, ale ponieważ nigdy nie ćwiczyły się tak mocno, myślą, że mogą zerwać mięsień lub przetrenować do punktu kontuzji."
Jej rady dla kobiet? "Kilka sesji z wykwalifikowanym trenerem osobistym pomoże ci ustalić swoje poziomy, dzięki czemu dowiesz się, kiedy naciskać, a kiedy odpuszczać," ona mówi.
Z drugiej strony kobiety mogą nauczyć mężczyzn, że fitness może być świetną zabawą, mówi Johnson. Wskazuje, że wiele kobiet próbowało różnych ćwiczeń, zarówno na siłowni, jak i poza domem – zajęcia stepu, zajęcia na rowerze stacjonarnym, pilates, joga i tak dalej.
"Większość mężczyzn w moim studio Pilates została wciągnięta przez swoje żony, które miały nadzieję wyleczyć ich bolące stawy," ona mówi. "Nie było mowy, żeby sami spróbowali czegoś tak odmiennego."
Tak, facet może czuć się trochę głupio na zajęciach z tańca brzucha, zgadza się Johnson, ale większość opcji fitness oferuje różnorodność bez poświęcania "męskość." "A różne wzorce ruchowe, powiedzmy, jogi, pilatesu lub zajęć tanecznych mogą zwiększyć równowagę, siłę rdzenia i elastyczność w zabawny, wymagający sposób."
Czytanie, pisanie, ‘rytmetyka i przerwy.
Jedna z tych rzeczy nie jest taka jak inne. Chociaż w szkole dzieci mają dużo czytania, pisania i arytmetyki, okazuje się, że wiele osób nie może dłużej polegać na przerwie.
Nacisk wywierany na szkoły, aby uzyskiwały wyższe wyniki testów, często oznacza cięcie programów, które nie są oceniane – takie jak przerwy i WF. Według Rhonda L. Clements, prezes Amerykańskiego Stowarzyszenia Prawa Dziecka do Zabawy (IPAUSA), około 40% wszystkich szkół podstawowych zrezygnowało z przerw lub jest w trakcie robienia tego.
Co gorsza, CDC informuje, że w 2003 roku tylko 55,7% uczniów szkół średnich zapisało się na zajęcia WF.
Jednak CDC twierdzi, że liczba dzieci z nadwagą potroiła się od 1980 roku, narażając dzieci na wczesne choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę. Teraz bardziej niż kiedykolwiek musimy zachęcać nasze dzieci do wyjścia i aktywności.
A oznacza dostęp do pokusy
Webster definiuje aktywność jako energiczną lub energiczną akcję – krótko mówiąc, wszystko, co powoduje krążenie krwi, od staczania się po trawiastym wzgórzu po przebijanie się przez stosy jesiennych liści. Dorośli często myślą, że fitness oznacza formalny plan, członkostwo lub specjalny sprzęt.
Eksperci twierdzą, że kluczem jest samo rozruszanie dzieci, a American Heart Association zaleca co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie.
Ale wiele dzieci po prostu nie dostaje tak dużo. Większość grup jest zgodna co do głównego winowajcy: siedzącej rozrywki, co oznacza pokusę telewizora, komputera i gier wideo.
"Większość lekarzy i ekspertów zaleca dzieciom nie więcej niż dwie godziny czasu telewizji i komputera dziennie," mówi Rallie McAllister, MD, autor Healthy Lunchbox: The Working Mom’s Guide to Keeping You and Your Kids Trim oraz lekarz rodzinny w Kingsport w stanie Tennessee.
Dlatego pierwszym krokiem w kierunku sprawniejszych dzieci jest skrócenie czasu spędzanego przez dziecko na telewizorze i komputerze poprzez ustalenie rozsądnych limitów, zaleca McAllister. Pomóż dziecku zaplanować czas oglądania telewizji na początku tygodnia, wybierając programy, które najbardziej chcą oglądać. Dobrym pomysłem jest również zainwestowanie w urządzenie, które automatycznie wyłącza elektronikę po wyznaczonym czasie. Tą drogą "urządzenie jest złym facetem, a rodzic nie," mówi McAllister.
Nieprzerwany
B jak tam być
Gdy dźwięk syreny telewizora zostanie wyciszony, czas się ruszyć. Dzieje się tak dlatego, że dzieci naśladują to, co widzą, a jeśli po przejażdżce rowerowej wrócisz roześmiany i pełen wieści z okolicy, jest bardziej prawdopodobne, że będą chciały wziąć udział w zabawie.
Ale jeśli Twoje dziecko się waha, nie zmuszaj się do tego, zaleca Michell Muldoon, prezes FunPlayDates.com, strony internetowej promującej kreatywną zabawę dla dzieci.