Или можете напълно безопасно да премахнете въглехидратите от диетата си
По желание понякога добавяйте яйца, риба и морски дарове и месо като домашни птици. Ако искате да ядете млечни продукти, правете го умерено. Поръсването на сирене върху ястието тук или там няма да ви навреди, но знайте, че това е основен източник на наситени мазнини, което може да бъде вредно за сърцето ви, ако прекалите. (Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде не повече от 13 g наситени мазнини на ден.) (11)
Ако идеята да прегърнете приема на въглехидрати ви плаши, помислете за проучване, публикувано през август 2018 г. в списанието The Lancet. (12) Изследването включва повече от 1500 възрастни на средна възраст, които са попълнили диетичен въпросник. Тези, които са спазвали диета с високо или ниско съдържание на въглехидрати, са имали по-голям риск от преждевременна смърт. Тези, които ядат умерено количество въглехидрати – 50 до 55 процента от дневните си калории, са с най -нисък риск от смърт. Нещо повече, тези, които ядат много животински протеини, са тези, които имат по -висока смъртност в сравнение с тези, които ядат растителна храна. Превод? Видът на храната е повече от съдържанието на макроелементи.
Въпреки това, някои хора може да искат да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати или умерено въглехидрати, казва Фарел Алън. Това включва хора с преддиабет и диабет. Ако приемате инсулин за лечение на диабет тип 1 или тип 2, Вашият лекар може да Ви посъветва да преброите грама въглехидрати, за да помогнете за регулиране на нивата на кръвната захар. Ако имате диабет, не забравяйте да говорите с вашия медицински екип, преди да направите промени в диетата си, тъй като те ще искат да се уверят, че нивото на въглехидратите и лекарствата са подходящо балансирани. (13)
Възможно е също така да има някои хора, които биха искали да ядат повече въглехидрати, отколкото обикновено се препоръчва от Насоките за диета в САЩ. А именно, спортистите могат да се възползват от увеличаването на приема на въглехидрати, казва Фарел Алън. „Разграждането potencialex цена на мускулите за енергия [както бихте ограничили въглехидратите] не е благоприятно, всъщност яденето на въглехидрати помага да се освободят протеините от производството на глюкоза за необходимата енергия“, казва тя.
Как безопасно да намалим въглехидратите, за да се справим по -добре с диабет тип 2
Ако живеете с диабет, вече знаете, че броенето на въглехидрати може да бъде ефективен инструмент за управление. Но не трябва да премахвате напълно този макроелемент от диетата си. Ето как да намалите въглехидратите по правилния начин.
Чл
Имате ли нужда от въглехидрати, за да сте здрави? Или можете напълно безопасно да премахнете въглехидратите от диетата си?
Навсякъде експертите съветват да се ограничат определени източници на храни, които съдържат прости въглехидрати. Те включват силно преработени закуски, бели хлябове, десерти, чипс, бонбони, бързи храни, кифли, гевреци, бисквити и др. Обикновено тези храни са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на фибри и други хранителни вещества, като витамини и минерали.
Проблемът е в прекомерната консумация на тези храни, особено тези с добавена захар. (И не забравяйте, че тези силно преработени храни с високо съдържание на въглехидрати често са пълни с излишна захар.) „Насоките за диета в САЩ предупреждават, че добавената захар може да увеличи риска от някои хронични заболявания. Тези захари добавят ненужни калории, което може да означава увеличаване на телесното тегло; някои изследвания показват, че добавените захари могат да променят способността на черния дроб да изчиства мазнините, което води до повишаване на нивата на мазнините в кръвта и увеличаване на риска от сърдечни заболявания “, казва Фарел Алън. Освен това е известно, че тялото приема допълнителни калории от захарта и ги превръща директно в триглицериди или мазнини в кръвта.
Например, според проучване, публикувано през април 2014 г. в списание JAMA Internal Medicine, хората, които получават повече от 10 % от дневните си калории от захар, са с 30 % по -голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които ядат по -малко. (Консумирането на до 25 процента от дневните калории от захар увеличава този риск с 2. 75 пъти.) (14)
Мета-анализ и систематичен преглед, публикуван през януари 2019 г. в списанието The Lancet, събра данни от 58 клинични изпитвания и установи, че тези, които са консумирали най-малко 25 g фибри-ниво, достигнато чрез яденето на тези по-сложни въглехидрати-са имали до 30 % по -ниски шансове за смърт по някаква причина. В допълнение, тези участници са имали по -нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и колоректален рак. (15)
От друга страна, яденето на правилния тип въглехидрати значително намалява риска от заболяване и това включва два от най -често злокачествените въглехидрати, пълнозърнести храни и плодове. Мета-анализ на 45 проучвания, публикуван през юни 2016 г. в The BMJ, заключава, че яденето на три порции пълнозърнести храни дневно намалява риска от коронарна болест на сърцето с 19 %, намалява риска от инсулт с 12 % и намалява риска от смърт от рак от 15 процента. (16)
Що се отнася до плодовете, проучване на възрастни китайци, публикувано през април 2017 г. в списанието PLoS Medicine, установи, че тези, които ядат плодове ежедневно, имат 12 % по -нисък риск от развитие на диабет в сравнение с тези, които го избягват. (17)
Засега, ако сте загрижени за приема на въглехидрати, е много по -важно да обърнете внимание на отделните храни, които консумирате, и да направите най -хранителния избор във всяка категория.
8-те най-добри плода за диета, подходяща за диабет
Плодовете не са забранени, ако лекувате диабет тип 2. Посегнете към тези свежи съставки, за да задоволите сладкото си естествено, без да рискувате скок на кръвната захар.
Списък със снимки
Кои са най -добрите и най -лошите въглехидрати за ядене?
Всички храни могат да се поберат умерено, но някои храни, които са източници на въглехидрати, са по -хранителни от други. Ето извадка от храни, които отговарят на всяка категория:
Най -доброто
Листни зеленчуци Сладки картофи Броколи Карфиол Фасул Нахут Леща Лешници Ядки Семена Обикновено нискомаслено или обезмаслено кисело мляко Овесена каша (нарязана на стомана или старомодна) Киноа Пълнозърнест хляб FarroЕчемик Ябълки КрушиБери БананиЦитруси
Най -лошото
БонбониБял хляб Захарни зърнени храни Подсладен сокБейгелиКейксБисквиткиКрекериМуфини
Повече за здравословни храни със сложни въглехидрати
10 неща, които вероятно никога не сте знаели за бананите
Защо трябва да отидете на ядки за ядки
7 нови начина да направите сладките картофи част от вашата диета за диабет
8 храни, които помагат в борбата с възпалението
Примерно 3-дневно меню на здравословна диета със сложни въглехидрати
За представа как изглежда традиционно здравословната диета, която не ограничава броя на въглехидратите, които ядете, ето три дни от това, което може да ядете:
Ден 1
Закуска Овесени ядки, нарязани на стомана, гарнирани с ягоди
Междинна закуска Сирене с намалено съдържание на мазнини и круша
Обяд Сандвич с хумус и пуйка върху пълнозърнест хляб
Снек Малка шепа сурови бадеми
Вечеря Печено пиле, сладки картофи и броколи
Ден 2
Закуска Пълнозърнест тост с масло от ядки
Снек Портокал
Обяд Чили с три боба
Снек Печен нахут и бебешки моркови
Вечеря Купа Farro, покрита с печени зеленчуци и нарязан пилешки колбас
Ден 3
Закуска Купа от кисело мляко, гарнирана с орехи със страна диня
Снек бар Гранола
Обяд Салата от риба тон с бисквити
Лека закуска с пуканки с въздух
Вечеря Пица, приготвена от пълнозърнесто тесто, сирене с намалено съдържание на мазнини и зеленчуци, със странична салата
Най -добрите и най -лошите диетични планове за отслабване, здраве на сърцето и др
Искате да отслабнете или да помогнете за предотвратяване на болестта? Това изчерпателно ръководство за диети и търговски планове може да ви помогне да решите кой подход е най -подходящ за вашите здравни цели.
Чл
Нисковъглехидратни диети, които да обсъдите с Вашия лекар
Ако сте любопитни да изпробвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да направите драстична промяна в диетата. Също така помага да се свържете с регистриран диетолог-диетолог, който е запознат с желания от вас подход, за да гарантира, че покривате хранителните си основи.
Ето няколко диети, за които може да искате да попитате:
Диета на Аткинс Високо протеин, ниско съдържание на въглехидрати Еко-Аткинс Диета Това е като диетата на Аткинс, но веган. Изследване, публикувано в списанието Archives of Internal Medicine, сравнява тази нисковъглехидратна растителна диета-„еко-Аткинс“-с диета с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини, и установява, че еко-Аткинс по-добре намалява общия и „лошия“ LDL нива на холестерол. (18) Диета South Beach Диетата South Beach е план с по-ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че намалява въглехидратите, но не до нивото на Аткинс или кето. (19) Кето диета Високо съдържание на мазнини (70 до 80 процента от калориите), умерен протеин и много ниско съдържание на въглехидрати (20 до 50 грама нетни въглехидрати дневно)
Примерно 3-дневно меню на стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати
Има много различни начини да ядете ниско въглехидрати и голяма част от това зависи от вашите лични цели на въглехидратите, но със сигурност не е нужно да се страхувате от въглехидратите. „Здравословните източници на въглехидрати са тези, които се въртят около цели храни като плодове и пълнозърнести храни“, казва д -р Чонси.
Ето представа какво може да имате в чинията си:
Ден 1
Закуска гръцко кисело мляко с ядки и малини
Закуска Сирене пръчка
Обяд Голяма салата (листни зеленчуци, краставици, чушки и тиквички) с пиле на скара и авокадо
Снек говеждо месо
Вечеря Пълнени чушки, приготвени със смляно говеждо месо, малко количество кафяв ориз и зеленчуци
Ден 2
Закуска Фритата от зеленчуци и колбаси
Снек Шепа смесени ядки
Обяд Пилешка и зеленчукова супа
Снек ябълка
Вечеря пица с кори от карфиол със странична салата
Ден 3
Закуска бъркани яйца с авокадо
Снек Чиа пудинг
Обяд супа със сирене от броколи
Снек Круша и бадемово масло
Вечеря Скариди на скара в червен сос върху спагети тиквички
Резюме: Защо имате нужда от въглехидрати, за да оцелеете
Въглехидратите са един от трите макроелемента, от които тялото ви се нуждае, за да функционира най -добре. Основната им работа е да снабдяват тялото и мозъка с енергия. По -важни от броя на въглехидратите са видовете храни, които ядете. Придържайте се към здравословни източници на въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена.
Абонирайте се за нашия бюлетин за диета и хранене!
Редакционни източници и проверка на фактите
Въглехидрати: Как въглехидратите се вписват в здравословна диета. Клиника Майо. Февруари 2017. Намаляване на гликемичния индекс и гликемичното натоварване. Harvard Health Publishing. Какво представляват нетните въглехидрати? Аткинс. Инсулин Други инжекционни препарати. Американска асоциация по диабет. Основи на инсулина. Американска асоциация по диабет. Юли 2015 г. Какво е глюкагон. Хормонална здравна мрежа. Какво представлява кето диетата (и трябва ли да я опитате)? Клиника Кливланд. Октомври 2018. Монозахарид. Британска енциклопедия. Ноември 2018. Дисахарид. Британска енциклопедия. Полизахарид. Британска енциклопедия. Наситените мазнини. Американска сърдечна асоциация. 1 юни 2015 г. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Диетичен прием на въглехидрати и смъртност: Проспективно кохортно проучване и мета-анализ. Ланцетът. Август 2018 г. Преброяване на въглехидратите. Американска асоциация по диабет. Август 2017. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, et al. Добавен прием на захар и сърдечно -съдови заболявания Смъртност сред възрастни в САЩ. Вътрешна медицина на JAMA. Април 2014. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Качество на въглехидратите и човешко здраве: поредица от систематични прегледи и мета-анализи. Ланцетът. Януари 2019 г. Aune D, Keum N, Giovannucci E. Консумация на пълнозърнести храни и риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и всички причини и причини за специфична смъртност: Систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. BMJ. Юни 2016 г. Du H, Li L, Bennett D, et al. Консумация на пресни плодове във връзка с инцидентен диабет и диабетни съдови усложнения: 7-годишно проспективно проучване на 0, 5 милиона китайски възрастни. PLoS медицина. Април 2017. Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, et al. Ефектът на растителна диета с ниско съдържание на въглехидрати („Еко-Аткинс”) върху телесното тегло и концентрациите на липиди в кръвта при пациенти с хиперлипидемия. Архив по вътрешни болести. Юни 2009 г. South Beach Diet. Клиника Майо. Април 2017. Покажи по -малко
Най -новото в диетата Хранене
7 съвета как да направите хранителните си навици по -устойчиви
При изграждането на по -здравословна чиния, която се фокусира по -малко върху червеното месо и повече върху растенията, можете да помогнете за намаляване на въглеродния си отпечатък.
От Хилари Махт, 30 април 2021 г.
Диетата HMR: Прегледи на плана за управление на теглото, разходи, храни и др
От Джесика Мигала, 20 април 2021 г.
Какви са ползите от рибеното масло за паметта?
Яденето на диета, богата на риба, е полезно за мозъка ви и запазва дългосрочната когнитивна функция. Дали добавките могат да донесат същата полза е много. . .
От Джесика Мигала, 19 април 2021 г.
5 Ползи от добавките на витамин С
Витамин С може да се намери в много храни, но допълването с по -големи дози витамин предлага допълнителни ползи.
От Мойра Лоулър, 5 април 2021 г.
7 потенциални ползи от добавянето на чесън към вашите рецепти и ястия
Чесънът не е само чудесен за подобряване на вкуса на любимите ви ястия – той може да е полезен за вашето здраве.
От Джесика Мигала, 1 април 2021 г.
10 творчески начина да готвите с киноа
Киноа често играе ролята на помощник на суперхрана към здравословни основни ястия, но това семе може да направи много повече. За вдъхновение не търсете нищо повече от. . .
От Ерин Палински-Уейд, RD, CDCES 31 март 2021 г.
12 потенциални признака, че ядете твърде много захар
Разстроен стомах, раздразнителност и мудност са всички възможни предупреждения, че прекалявате със сладките неща.
От Джули Ревелант, 30 март 2021 г.
10 по -здравословни завъртания на класическия сандвич със сирене на скара
Вярвате или не, можете да превърнете тази типично снизходителна комфортна храна в здравословен обяд или вечеря – без да жертвате този богат, сирен вкус. Тези. . .
От Лорън Бедоски, 29 март 2021 г.
10 протеинови супи, за да останете доволни
Включването на протеини във вашите супи има много ползи за здравето – ето 10 хранителни рецепти, с които да започнете.
От Лорън Бедоски, 19 март 2021 г.
Още доказателства, че едно яйце на ден може да не задържи лекаря
Ново проучване показва, че яйцата не са полезни за вас, когато става въпрос за насърчаване на дълголетието, но констатациите не са толкова прости.
От Лиза Рапапорт, 16 март 2021 г. “
Силовите тренировки са от ключово значение за поддържане на здравословен метаболизъм при изгаряне на калории. Анна Бизон/
Никога досега не сте имали проблем със загубата или поддържането на теглото си, но сега везната няма да се премести? Има научна причина: С напредването на възрастта телата ни не реагират по същия начин на усилията за отслабване.
Всъщност с напредването на възрастта ние сме склонни да наддаваме на тегло от 1 до 2 килограма годишно, според преглед, публикуван през март 2013 г. от Агенцията за здравни изследвания и качество. Това може да не изглежда много, но с течение на времето може да доведе до значително наддаване на тегло и в някои случаи до затлъстяване, състояние, белязано с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по -висок.
„Честотата на затлъстяване започва да нараства през двадесетте години и достига пик при 40 до 59, а след това леко намалява след 60 -годишна възраст“, казва д -р Крейг Примак, лекар по медицина за затлъстяване в Центъра за отслабване в Скотсдейл в Аризона.
Не всички ще станат с наднормено тегло с напредването на възрастта, защото телесното тегло е силно повлияно от вашия генетичен състав, нивото на физическа активност и избора ви на храна, казва д -р Примак. „Понякога казваме, че генетиката зарежда пистолета, а начинът на живот дърпа спусъка“, казва той. И все пак на всеки ще му е по -трудно да поддържа или отслабва с всяка изминала година.
Наддаване на тегло и възраст: Какво, по дяволите, става?
1. Изпитвате мускулна загуба, свързана с възрастта
Количеството чиста мускулна маса, което имаме, естествено започва да намалява с 3 до 8 процента на десетилетие след 30 -годишна възраст, процес, наречен саркопения, съобщават изследователи в доклад, публикуван в списанието Current Opinion in Clinical Nutrition Метаболитни грижи.