Conditionnement et prévention des blessures pour le snowboard.
Prévoyez suffisamment de repos entre chaque sprint pour permettre au client de repartir à zéro à chaque répétition.
Pressé par le temps au gymnase? Augmentez l’intensité en combinant trois excellents exercices en un seul mouvement stimulant qui vous aide à tirer le meilleur parti de vos entraînements. Découvrez ces trois combos qui vous feront transpirer en un rien de temps.
Combo médecine-ball
Squat sautéLe médecine-ball rebonditVariation burpee avec tapotement des orteils
Combiné BOSU®
Variation de la planche du genou au coudePompesAlpinistes
Combo sans équipement
PatineursPlié SquatSéquence de planche latérale
Vous n’avez pas à attendre que la neige commence à tomber pour vous préparer pour la saison de ski. Commencez votre entraînement maintenant et vous passerez devant ces autres amateurs de ski en descendant la montagne.
Épousseter la compétition ou se montrer à des amis ne sont pas les seules raisons de se mettre en forme avant la saison de ski. Le ski est une activité qui implique une variété d’éléments : force, endurance, équilibre et coordination. Dévalez les pistes sans développer ces composants et vous risquez d’être plus qu’un peu gêné – vous pourriez même vous blesser.
Entraînement spécifique au sport
C’est là qu’intervient l’entraînement spécifique au sport. De manière générale, les programmes d’entraînement spécifiques au sport impliquent de se concentrer sur les différentes compétences associées à une activité particulière.
Selon le sport, cela peut inclure des éléments de condition physique liés à la santé tels que l’endurance cardiorespiratoire, la force et l’endurance musculaires et la flexibilité.
Un programme spécifique à un sport peut également prendre en compte des mesures de la condition physique liées aux compétences telles que l’agilité, l’équilibre, la coordination, la puissance, la vitesse et le temps de réaction. La plupart des sports nécessitent un mélange de ces composants.
Le ski est un sport qui repose fortement sur la forme physique liée aux compétences. Un programme de conditionnement physique traditionnel, qui comprend une combinaison de musculation et d’exercices cardiovasculaires, ne vous mènera que très loin.
Un programme d’entraînement pour développer des compétences spécifiques pour le ski vous mènera des sommets aux vallées en un temps record.
Préparez-vous à skier
Il existe plusieurs façons de commencer un programme d’entraînement spécifique à un sport. Le moyen le plus simple consiste à ajouter plusieurs nouveaux exercices à votre programme d’entraînement régulier.
Par exemple, effectuer des assises au mur qui vous obligent à vous «asseoir» contre un mur vous aidera à développer la force isométrique nécessaire à la position groupée en ski. Les squats et les fentes renforcent le bas du corps pour skier sur des terrains difficiles comme les bosses.
Des exercices tels que des crunchs pour travailler vos abdominaux sont essentiels pour créer un «noyau» solide pour l’équilibre et l’agilité. Il est important d’entraîner votre corps à résister et à absorber l’impact associé au ski. Les mouvements pliométriques, tels que sauter d’un côté à l’autre, développent la puissance et la force musculaires et améliorent l’agilité.
Configurez votre propre circuit de ski
Une excellente façon d’intégrer ces éléments dans votre routine existante est de créer un programme d’entraînement en circuit, qui consiste à passer rapidement d’un exercice à l’autre. Vous pouvez créer un circuit dans n’importe quelle grande salle ou en groupe dans le studio d’aérobic de votre club.
Assurez-vous de placer toutes vos stations avant de commencer votre entraînement afin de ne pas avoir à vous arrêter au milieu. Définissez une limite de temps spécifique pour chaque exercice, ainsi qu’une période de pause définie entre chaque station. Trente secondes de travail suivies de 30 secondes de repos constituent une période d’intervalle courante.
Ensuite, montez simplement la musique et parcourez le circuit. Vous voudrez peut-être même créer votre propre bande musicale avec des intervalles programmés de musique pour l’exercice et de silence pour les périodes de repos.
Essayez ces stations pour vous aider à vous préparer pour les pistes. Utilisez le toboggan pour un entraînement latéral, effectuez des squats sur une jambe pour développer l’équilibre et la force et utilisez une plate-forme de banc pour améliorer la puissance. Essayez d’attraper un sac de haricots lorsqu’il tombe de votre avant-bras pour améliorer les temps de réaction ou faites rebondir deux balles pour améliorer la coordination.
Pour gagner en agilité, créez votre propre slalom en courant entre les cônes. Dans les entraînements spécifiques à un sport, vous n’êtes limité que par votre imagination.
Ressources additionnelles
Conseil américain sur l’exercice : ACE (septembre/octobre 2006). 3 mouvements pour vous préparer pour la saison de ski et de snowboard. ACE FitnessMatters, 12, 5, 6.Conseil américain sur l’exercice : Nottingham, S. (octobre/novembre 2004). Conditionnement et prévention des blessures pour le snowboard. Actualités certifiées ACE, 10, 6, 8–11.
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Il fut un temps où la parole n’était jamais prononcée, pas même entre une mère et sa fille. La ménopause, encore appelée « le changement » dans certains cercles, n’est désormais plus un sujet tabou. La ménopause est une transition naturelle dans la vie d’une femme. Et de nos jours, la plupart des femmes peuvent s’attendre à vivre entre un tiers et la moitié de leur vie après la ménopause ; ces années peuvent être parmi les plus satisfaisantes de la vie. L’émergence de la ménopause en tant que sujet de santé brûlant est probablement le résultat de recherches plus récentes qui ont montré que l’exercice joue un rôle clé dans la facilitation de la transition vers la ménopause, améliorant la santé, le bonheur et la productivité d’une femme.
Qu’est-ce que la ménopause ?
La définition médicale de la ménopause est l’arrêt des règles pendant 12 mois. La ménopause survient lorsque les ovaires cessent de fabriquer les hormones œstrogène et progestérone. Bien que l’âge moyen d’apparition de la ménopause soit d’environ 51 ans, certaines femmes peuvent entrer en ménopause dès la trentaine ou jusqu’à la soixantaine. Les symptômes de la ménopause comprennent : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sécheresse vaginale, insomnie, maux de tête, léthargie/fatigue, irritabilité, anxiété, dépression, accélération du rythme cardiaque ou battements sautés et douleurs articulaires.
Comment l’exercice aide-t-il?
Le risque de maladie cardiaque et d’ostéoporose augmente après la ménopause. La bonne nouvelle est que ce risque peut être considérablement réduit grâce à un programme d’activité physique régulier mettant l’accent sur le conditionnement cardiovasculaire et les exercices de mise en charge, ainsi que sur les activités à fort impact (comme le saut à la corde) lorsqu’elles sont tolérées. Les effets d’amélioration de l’humeur et de soulagement de la tension de l’exercice aérobique réduisent la dépression et l’anxiété, qui accompagnent souvent la ménopause. L’exercice aérobique favorise la perte de graisse abdominale, un lieu commun pour la prise de poids après la ménopause. L’entraînement en force stimule les os pour qu’ils conservent les minéraux qui les maintiennent denses et forts, empêchant ainsi l’apparition et la progression de l’ostéoporose. Ces effets de l’exercice, ainsi que l’amélioration du taux de cholestérol et de la forme physique, agissent ensemble pour aider à prévenir les maladies cardiaques.
Gardez à l’esprit qu’une bonne nutrition et un mode de vie physiquement actif vont de pair. Une alimentation pauvre en graisses saturées et trans et riche en fibres et en calcium est essentielle pour tirer pleinement parti de l’exercice.
La bonne nouvelle
Si vous avez fait de l’exercice régulièrement avant d’atteindre la ménopause, vous avez déjà obtenu des avantages pour la santé. L’activité aérobie pendant les années de procréation réduit le risque de cancer du sein, qui est plus fréquent après la ménopause. Vous aurez également pris un bon départ pour la santé de vos os, car vos exercices de musculation peuvent avoir augmenté la densité et la force de vos os.
Pour récolter les bénéfices de l’exercice, un programme équilibré de conditionnement cardiovasculaire pour réduire le risque de maladie cardiaque, de musculation pour diminuer le risque d’ostéoporose et de flexibilité pour maintenir l’amplitude des mouvements est essentiel. La cohérence est importante. Efforcez-vous d’être modérément actif pendant au moins 30 minutes chaque jour, ou au moins la plupart des jours de la semaine, chaque semaine.
Et si vous trouvez que vous avez besoin d’un coup de pouce pour démarrer votre programme de conditionnement physique ou si vous souhaitez simplement de l’aide pour développer un programme d’exercices, un professionnel du conditionnement physique certifié ACE local peut être trouvé à l’adresse www.acefitness.org/acefit/locate-trainer/.
Ressources additionnelles
La Société nord-américaine de la ménopause Mayo ClinicMedline PlusWebMD Centre de la ménopause
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Pour toute personne ayant pour mission de perdre du poids, ou même simplement d’adopter une alimentation plus saine, il est essentiel d’évaluer ses habitudes nutritionnelles actuelles. L’article de l’American Council on Exercise Tenir un journal alimentaire quotidien pourrait être votre arme secrète pour réussir votre perte de poids vous explique pourquoi les journaux alimentaires sont si importants et fournit des liens vers d’excellents programmes en ligne pour vous aider. Nous décrivons ici cinq étapes pour conserver le type de journal alimentaire qui vous procurera le maximum d’avantages.
Étape 1. Préparez
L’objectif d’un journal alimentaire est triple : (1) enregistrer la consommation d’aliments et de liquides et les facteurs qui influencent la consommation ; (2) évaluer la qualité de vos habitudes alimentaires ; et (3) évaluer comment votre alimentation se compare à une alimentation idéale. La première étape pour tenir un bon journal consiste à planifier à l’avance la meilleure façon d’atteindre cet objectif. Commencez par choisir un système d’enregistrement. Plusieurs options en ligne possibles sont mentionnées dans l’article du journal alimentaire. De plus, Supertracker.usda.gov et choosemyplate.gov sont également des ressources utiles. La plupart proposent un journal alimentaire ainsi qu’une base de données où vous pouvez saisir vos apports pour évaluer la qualité de votre alimentation. En plus de suivre ce que vous mangez, il est également utile d’avoir un journal qui vous invite à enregistrer l’heure de la journée, l’endroit où vous étiez en mangeant, votre humeur et votre faim sur une échelle de 1. (vorace) à 10 (complètement rassasié au point d’être inconfortable). Ces informations supplémentaires vous aideront à identifier les habitudes alimentaires non liées à la faim (par exemple, si vous avez tendance à manger lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes déprimé, que vous sortez avec des amis, etc.) et d’autres opportunités de réduire les calories. Enfin, avant de commencer votre journal alimentaire, réfléchissez à ce que vous considérez comme un régime « idéal ». Par exemple, essayez-vous d’optimiser votre santé cardiaque et de suivre un régime de type méditerranéen ? Vous souffrez d’hypertension artérielle et souhaitez commencer le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ? Voulez-vous simplement une alimentation généralement saine telle que celle recommandée par les directives diététiques et MyPlate ?
Étape 2. Enregistrer l’admission
La meilleure façon d’avoir une bonne idée de votre consommation habituelle est de vous engager à enregistrer tout ce que vous mangez ou buvez pendant https://evaluationduproduit.top/bacteoff/ deux jours de semaine “typiques” et un jour de week-end. Une journée « type » est celle qui se rapproche le plus possible de votre routine habituelle. À partir du moment où vous vous réveillez jusqu’au moment où vous vous endormez, engagez-vous à enregistrer tout ce que vous mangez jusqu’aux tasses et aux onces, si possible. Oui, c’est un processus extrêmement fastidieux et vous vous retrouverez probablement à choisir de ne pas manger de collation ou de portion supplémentaire pendant un repas juste pour ne pas avoir à l’écrire. Cependant, pour que votre journal alimentaire soit utile, vous devez être très détaillé et précis. Par exemple, si vous mangez un bol de céréales avec du lait et une banane au petit-déjeuner, mesurez la quantité de céréales et de lait que vous utilisez. La banane est-elle petite, moyenne ou grosse ? Quel genre de céréales ? Avez-vous ajouté du sucre? Combien? La plupart des programmes que vous utiliserez pour évaluer ultérieurement votre apport auront une base de données assez importante dans laquelle vous pourrez saisir ces informations pour obtenir une analyse nutritionnelle. Cependant, vous constaterez peut-être que vous sortez manger au restaurant ou chez un ami et que vous ne savez pas exactement quoi ou combien de calories vous avez mangées. De nombreux restaurants ont des informations nutritionnelles disponibles sur demande et votre amie peut être disposée à partager avec vous ses ingrédients secrets si vous le lui demandez. Pour de meilleurs résultats pour votre journal alimentaire, essayez de rapprocher votre consommation d’un aliment disponible dans la base de données du mieux que vous pouvez. Reconnaissez que peu importe votre diligence, l’analyse ne sera pas précise à 100 %. C’est OK. Votre objectif est d’essayer de vous faire une idée aussi proche que possible de vos habitudes alimentaires habituelles, en réalisant qu’une fluctuation de cent à deux cents calories d’un jour à l’autre et de l’erreur inhérente à l’utilisation d’un journal alimentaire est inévitable.
Étape 3. Évaluez la qualité de votre alimentation
Une fois que vous avez entré vos trois jours de consommation alimentaire, le programme informatique que vous avez choisi devrait vous donner un résumé de vos habitudes alimentaires, y compris les calories, les grammes de graisse et toute une variété d’autres informations telles que le nombre de portions de divers groupes d’aliments. Une fois que vous obtenez les résultats de votre analyse, vous pourriez souffrir d’une surcharge d’informations. Réfléchissez aux parties de votre alimentation qui sont les plus importantes pour vous et portez une attention particulière à ces résultats. Consultez également votre journal et voyez si vous pouvez identifier des modèles. Par exemple, vous arrive-t-il de manger un grand nombre de calories vers 20 heures lorsque votre humeur est « ennuyée » et que votre indice de faim est « 8 » (pas faim) ? Avez-vous sauté le petit-déjeuner puis mangé un déjeuner de 1000 calories, alors que vous pourriez autrement manger un petit-déjeuner de 300 calories et un déjeuner de 500 calories, économisant ainsi environ 200 calories (ce qui équivaut à courir environ deux milles) ?
Étape 4. Comparez votre apport à votre « régime idéal »
Repensez au « régime idéal » que vous avez identifié à la première étape. Comparez comment vos résultats se comparent à cet idéal. Si vous optez pour une alimentation généralement saine, Supertracker.usda.gov est votre meilleur pari pour analyser et évaluer votre alimentation. Il vous permettra de savoir exactement comment votre alimentation se compare aux directives diététiques. Si vous utilisez un régime alimentaire différent comme norme, ayez les recommandations diététiques en main et parcourez votre journal et vos résultats pour voir comment vous vous en sortez. Vous pouvez accéder aux recommandations DASH en ligne et à un exemple de régime méditerranéen ici. Lorsque vous choisissez votre «idéal», assurez-vous d’avoir choisi un programme qui est globalement sain et qui a un style d’alimentation dans lequel vous pourrez vous engager de façon permanente. Sinon, tout cet exercice finira très probablement comme un souvenir lointain et fané, tout comme les nombreuses autres résolutions du Nouvel An des années passées.
Étape 5. Fixez des objectifs SMART
Enfin, vous êtes prêt à utiliser les informations de votre journal alimentaire pour vous fixer des objectifs. Réfléchissez exactement à ce que vous aimeriez accomplir cette année. Voulez vous perdre du poids? Globalement être en meilleure santé? Manger plus de fruits et légumes ? Manger moins de sucreries ? Maintenant, essayez d’articuler clairement un objectif SMART (spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps). Par exemple, si vous constatez que vous mangez 2 500 calories par jour, mais que vos besoins caloriques ne sont que d’environ 2 000 calories, vous pouvez vous fixer comme objectif de perdre 4 à 5 livres au cours du mois suivant en consommant 250 calories de moins par jour. jour et brûler environ 250 calories avec de l’exercice par jour. Vous devez également spécifier ce que vous allez faire pour réduire ces 250 calories, en fonction des domaines à améliorer que vous avez identifiés dans votre journal alimentaire. Expliquez également le type d’exercice que vous ferez pour brûler en moyenne 250 calories supplémentaires par jour. Notez cet objectif et affichez-le quelque part que vous pouvez voir tous les jours. Et rappelez-vous, si vous ne voulez pas faire cavalier seul, trouvez un entraîneur personnel certifié ACE et envisagez l’aide d’un diététiste professionnel. La clé ici est de fixer des objectifs que vous pouvez atteindre et que vous atteindrez, vous mettant sur la bonne voie pour faire de vos résolutions du Nouvel An des changements permanents de style de vie.
Avez-vous commencé un journal alimentaire et rencontrez-vous des problèmes ou avez-vous des questions? Faites le nous savoir. Nous répondrons à vos questions sur ce blog pendant les deux prochaines semaines.
Il y a des années, on conseillait aux personnes souffrant de maladies pulmonaires de se détendre et de s’abstenir d’activités intenses. Grâce à la recherche médicale, cette époque est révolue.
Il est établi que l’exercice régulier est bénéfique pour les personnes atteintes d’une maladie pulmonaire. Rester actif et en forme peut vous aider à respirer plus facilement et à en faire plus avec moins d’effort, ce qui améliore votre qualité de vie et réduit votre risque d’autres problèmes de santé. Respirer facilement est quelque chose que la plupart des gens tiennent pour acquis.