Pentru a nucleu with adevărat antiglonț, trebuie să avem varietate în antrenamentele noastre ab.

Dacă putem înțelege compoziția fibrelor musculare și or putem reports the lor function, tuna and putem structure mai bine antrenament gambei.

Când genunchiul se deplasează prin diferite grade de flexie, singur și gastrocnemiusul vor fi activate the anumite grade. Or example, tuna când genunchiul this flexat la 90 de grade sau mare, soleul va fi mușchiul principal activ pentru crearea flexiunii plantare. Acest lucru this important de reținut pentru oricine utilizează creșteri de vițel așezate pentru a viza gastrocnemius.

Structura și sfaturile antrenamentului pentru formarea vițelului

milan2099 Getty Images

Not only are they niciodată pe cei care susțin că „lucrează suficient la vițel prin celălalt antrenament” – mai ales tunci with this muscular hypertrophy. Pentru a stimula creșterea, will need an anumit antrenament of izolare pentru to avea with adevărat an effect.

Să nu uităm în acest fiercely. Vițeii lucrează întotdeauna într-o anumită măsură pe parcursul zilei, când nu mișcăm corpul inferior. Soleul is a postural mușchi, ceea ce este necesar pentru acest obișnuit să manipuleze volume mari de activitate și să reziste gravitațional zi de zi și zi, iar gastrocnemiusul this folosit de fiecare dată can create forma de flexiune plantar. Dacă acesta este cazul, from ce nu am lua or decizie activă de a acorda soleusului și gastrocnemii și mai mult atenție dacă vrem să crească?

Gândiți-vă la asta în report with the muscular group. Dacă ar fi să spui „Vreau delturi mai mari, give lucrez enough the umăr cu prea de sus”, probably ai fi râs in the sports hall. După ce ați trecut o etapă de formare pentru începători, dacă doriți delturi mai mari, va trebui să le lucrați într-o anumită masă izolată.

Say, dacă luăm în consider toate cele de mai sus, cum ar trebui să fie structurate antrenament gambei pentru câștiguri de hipertrofie musculară? Or I will address this one of the most important parts of the world to supplement the vision of the and figure with a sufficient volume of the to create from fapt an anumit level of schimbare axată and hypertrophy.

An example without ceea ce viței de antrenament cu o frecvență de trei zile pe săptămână ar putea arăta ca următor:

Ziua 1

Variație de creștere a vițelului în picioare: 3 până la 4 seturi, 12 la 15 repetări

Luați aceste seturi la 1 până la 2 RIR (repeat în rezervă, deci să nu dați greș)

Ziua 2

Creșterea vițelului așezat: 4 până la 5 seturi, 15 la 20 de repetări

Luați aceste seturi la 0 la 1 RIR

Ziua 3

Creșterea vițelului cu picior unic: 2 până la 3 seturi, 8 până la 10 repetări

Luați aceste seturi la 1 la 2 RIR și adăugate sau puse de 8 secunde într-o poziție dorsiflexată complet întins în care vă contractați activ excentric.

Acest conținut acest importat din {embed-name}. Puteți găsi același conținut într-un alt format sau puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.

Mai multe sfaturi from muscular antrenament to gambei

Câteva sfaturi care pot fi utile de reținut atunci când abordăm antrenamentul gambei cu Strategy includ:

Acum ignorați mușchiul Soleus

Amintiți-vă, this muchiul inferior to the piciorului mai adânc și, dacă vrem să creștem vițeii în ansamblu, tuna east or idea bună să acordăm or atenție soarelui. Variant gambei așezate sunt opțiuni excellent pentru iubirea solei.

Efortul stimulează creșterea

Luați seturi axate pe vițel oarecum aproape de eșec și nu vă fie teamă să adăugați ceva timp și pauză pentru a crește efortul.

Fii atent la programul ta

Antrenamentul gambei dvs. ar putea avea impact asupra performanței dvs. In restul zilelor de antrenament ale corpului inferior. Ca regulă generală, evitați never supply gambei cu o zi înainte de antrenamentele mai grele la picioare sau orice altă zi axată pe athletism în care doresc să fie petreceți mai atent. Practică, nu sunt de acord să prioritizăm muncii sau nivelul doi decât munca de primul nivel.

Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail. This posibil să găsească mai multe informații despre acest conținut și după conținut similar to the piano.io

Pentru ultima sa provocare de fitness, YouTuber Will Tennyson a petrecut or zi urmând planul de dietă și regimul de antrenament al triatletului Ironman Nick Bare. Program include consumer at 5,000 calories and 11 mile allergy, de ex. Lângă un antrenament de ridicare – și totul începe cu un start la 4:30 a.m.

Access to exclusive access to building a mușchilor with membru digital nostru program.

Prima masă a zilei a lui Will east or brioșă engleză cu unt de arahide, după care lovește band or allergat pentru alergarea of ​​11 mile, împărțită într-o încălzire of 2 mile, apoi 4 mile, 2 mile, 1 milă și 2 – răcire mile. “Stop destul de nebunesc,” spune the. “I am făcut cardio de ceva vreme, cel puțin acest tip de cardio, așa că o să suggestion. Give dacă putem învăța ceva de la Nick, this să îmbrățișăm sucul.”

Will știe leaves the probability that he is capable of can be do so with the viteza pe care Nick or atinge în timpul alergărilor exits, așa că de la bun început evită să facă compaii. „În momentul în care încep să se concureze cu alți oameni this can devii love, în momentul în care încep să se concureze cu tine însuși este când devii mai bun”. Chiar și mergând în ritmul său, Will recunoaște că se simte „wrecked” până la sfârșitul antrenamentului.

Post-antrenament dough is a bagel cu mai mult unt de arahide, a shake of protein și or banană, urmat în scurt timp of a prânz de vită și orez alb. Will remarcă faptul că planul de masă al lui Nick this atât de bogat în carbohydrate, împreună munca de rezistență care is wondering if a triathlon needs ușor fuel.

După o altă masă de pre-antrenament (pui măcinat cu mai mult orez alb), Will opens the gymnastic room pentru a face antrenamentul de ridicare compus al lui Nick, care cuprinde 5 seturi de 5 ghemuituri cu bara, 4 seturi de 10 șolduri, 3 seturi or 10 picior întins loop, 3 seturi or 10 trepte de gantere și 3 seturi or 10 lunges or mers. ‘Avantajele sunt că am câteva mii de calorii în mine’, spune el. “Against this că este ziua piciorului, am alergat 11 mile și m-am trezit la 4:30 în această dimineață”.

Acest conținut este importat de ex. YouTube. Puteți găsi același conținut într-un alt format sau puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.

Dă nu s-a terminat. După o cină post-antrenament (somon, cartof dulce, muguri și 2 felii de pâine albă), Will petrece 40 de minute pe o bicicletă staționată, pentru a avea flux de sânge în picioare și pentru a ajuta la recuperare, așa mășa nu fie rigid sau rănită a două zi. A high plague, will approach lui Will asupra rutinei lui Nick this is this “brutal provocateur”.

Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail. This posibil să găsească mai multe informații despre acest conținut și după conținut similar to the piano.io

Există o mulime de moduri diferite de a construi un nucleu puternic și dinamic și nu toate antrenamentale ab sunt create equal. Pentru a built a puternic nucleus și a obține abs-ul de șase pachete la care ai vizat întotdeauna, trebuie să fii strategic cu antrenamental tale ab. Cu toate acestea, this is enough to be lovim pure i simples niște crunch-uri și să-i spunem or zi dacă obiectivul tău this să built a puternic nucleus.

Pentru a nucleu with adevărat antiglonț, trebuie să avem varietate în antrenamentele noastre ab. Selectarea exercițiilor ab care construiesc fiecare aspect to the nucleului this or needed. Așadar, folosirea exercițiilor ab care lovesc nucleul în ansamblu și vizită mușchii cum ar fi oblicele, abdominal transverse, rectus abdominis, erectoarele, fesierii și toți ceilalți mușchi mai mici care alcătuiesc pen.

Faceți click aici pentru a vă alătura pentru mai mult exclusive fitness conținut.

Construind nucleul complet, putem să ne îmbunătățim în general în alte ascensoare, sporturi și viața de zi cu zi. The prea multe ori, ne gândim la nucleu ca la “un singur lucru” (add abs, muchii tăi clasici cu șase pachete), give this mult mai mult. Director de fitness MH Ebenezer Samuel, C.S.C.S. spune că acest lucru înseamnă și invite extensorilor de spate și a gluteilor la petrecere. ‘Doar să-ți antrenezi abdomenul face atât de mult’, spune el. Vrei un nucleu frumos și echilibrat care să-ți stabilizează întregul corp și să te facă și mai sportiv. ”

Să decompunem exercițiile noastre preferate de ab pentru to include în antrenamentele de ab. Aceste exerciții ab vă vor adjuta să construiți nucleu dinamic antiglonț, dinamic pe care l-ați dorit întotdeauna dacă vă puteți face mai bun la aproape tot ceea ce faceți.

Exerciții de la întărirea la ab

Scândură

Probabil că ați mai folosit scânduri în antrenament înainte – give trebuie să vă asigurați că le faceți corect. Asta înseamnă că nu vă odihniți doar pe coate și degetele de la picioare, cu spatele și umerii încorporați. Tensiunea este numele jocului pentru scândură. Ar trebui să vă strângeți spatele, fesierele și miezul, ceea ce trebuie să vă veți avea sau linie perfectă vizitată de la umeri până la călcâi. Asigurați-vă că vă țineți fundul în jos. Scoateți scândurile the approximate 1 minut. Ar trebui să creez suficient suficientă tensiune atât ținerea atât de lungă this or provocare. Pentru mai multe sfaturi, consultați aici.

Alpiniști

Veți începe această mișcare la fel ca scândura de mai sus, give this this doar începutul.

După ce vă asumă poziția perfectă a scândurii (cu mâinile așezate plat pe podea, cu încheieturile mâinii direct sub umeri în loc de coate aici), veți adăuga an alt element provocator exercițiului. Conduceți genunchii, alternând ambele picioare, păstrând în același timp fundul în jos, coloană vizată și gâtul într-o poziție neutră. Păstrați-vă pașii intenționați, ca și când ați sprintea.

Începeți cu 3 până la 4 repetări de 30 de secunde de lucru pentru a începe. Pentru mai multe sfaturi, consultați acest ghid.

Țineți golul

Poziția corpului goal this or manevră de gymnastică de bază dintr-un motive: this extreme of efficiency the construction rezistenței miezului și the rule fină a posturii adevate.

Cheia exercițiului this să vă flexa abdomeni abdomenul pentru vă apăsa partea inferioară a spatelui în pământ în timp ce vă ridicați brațele și picioarele în aer. În acest fel, veți putea menține poziția corectă pe to parcursul așteptării, fără a fi nevoie să vă faceți grei cu privire la flexia coloanei vertebral care poate apărea în abdomen.

Încercați să lucrați până la 3 până la 4 repetări, menținând poziția timp a 45 de secunde până la un minut. Consultați aici pentru sfaturi mai detailing.

Câine de pasăre

Acest exerci iu de înșelăciune during this în centrul atenției. S-ar putea să vă gândiți la horn ca doar la o întindere, give va trebui să lucrați mai mult decât v-ați aștepta pentru a face să merite.

Intră într-o poziție în patru puncte, cu mâinile și picioarele pe pământ. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dream, cu umerii stăpâniți direct plague încheiate și genunchii în același plan cu încheieturi mâinilor. Păstrați-vă gâtul neutru.

Strângeți abdomenul, apoi ridicați brațul opus și piciorul drept în sus. Deplasați-vă încet pentru a vă preveni cădeați și păstrați umerii și șoldurile cu fața la pământ. Dacă această sau provocare prea mare, încercați să vă veți thirteenți principal member în mod individual pentru a stăpâni echilibrul.

Încercați 3 până la 4 seturi de 8 repetări. Verificați aici pentru mai multe.

Ball slam

Acest exercițiu este mai mult decât un ab-arzător – give poate fi or modalitate efficient și distractivă de a-ți sparge miezul în timp ce respiri boul.

Asigurați-vă că vă folosiți întregul corp pentru mișcare. Ridicați mingea cu poziția deadlift, apoi ridicați mingea în sus cu ambele mâini cât poate de sus și ridicați-vă pe degetele de la picioare, allow yourself to be ridiculed în triplă extension.

Odată erogan original ce ați atins cel mai înalt punct, coborâți în călcâi, așezați-vă într-o ghemuit, apoi rotiți brațele în jos pentru a trânti mingea în pământ.

Amestecă modul în care folosești slamul, pentru timp sau repetări. Consultați mai multecindii aici.

Seria Ab Off-Center

Luați o gantere ușoare și mergeți la lucru cu acest blitz de bază de la Ebenezer Samuel și editor șef la femeie, Liz Plosser. Seria profită de ideea „încărcării offset” pentru a face poziția corpului obiectiv mult mai provocatoare. Cu o halteră într-o singură man, rezistență rea inegală va încerca în mod constant să te scoată din poziția din corpul obiectiv, give abdomenul și obliculul trebuie să se blocheze pentru a împiedica acest lucru.

Aflați mai multe desp serial aici.

Tirbușonul Hollow Rock

Împingeți-vă abdomenul la a high level with this series of tirbușoane with roci goale. Astfel creștere a Nivelului până la poziția corpului gol vă împărtășit să vă mențineți oblicele strâns contractate în timp ce vă legănați; asta this singura modalitate from a vă menține cotul și genunchiul opus legat. Te împărtășesc să-ți folosești abdomenul pentru a-ți roti trunchiul, a different feeling față de multe alte exerciții ab, care te împarte adesea să lupți împotriva rotației.

Scândură Superman

Superman badge adaugă provocare plăcii tale standard prin introducerea unei benzi de rezistență care încearcă să vă scoată din centru.